吃米和吃面到底哪个更营养？是时候告诉你真相了

徐丽萍

吃米和吃面到底哪个更营养？是时候告诉你真相了[url=]新华网[/url] 1周前

北方人爱面食

南方人爱米饭

其实这是地域特征决定的

种啥就吃啥

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但是一直以来

关于“米和面哪个好”的争论就没停过

到底该吃米还是吃面？衡量这一问题的标准，不仅仅是口感，还应该考虑到营养价值、易消化程度、所含热量等方面。

我们邀请权威专家，为你多角度解读米和面的优劣。
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受访专家

中国医师协会营养医师专业委员会常委 周春凌

军事医学科学院食品与营养系博士 芮莉莉

北京工商大学食品学院教授 刘新旗

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米和面哪个好？

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作为世界上最主要的两种主食，关于米和面孰好孰坏的争论，一直没有确切答案。对此，食品专家从四个方面做了详细解读。

谁更营养

• 膳食纤维和维生素：《中国食物成分表》中的数据显示，跟同等重量的大米（稻米）相比，面粉（标准粉）的膳食纤维、维生素B1、维生素B2、维生素E、钙、钾、镁、铁、硒等大多数的营养素含量要高一些，其中，膳食纤维、维生素B1、维生素E和钙的含量是大米的两倍多。
  
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• 锌：在锌含量上，大米略高一点。
  
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• 蛋白质：在蛋白质方面，面粉含量比大米高，但质量比大米低。简单来说，综合考虑必需氨基酸比重、蛋白质的消化率和可利用率等，大米的蛋白质更容易被人体吸收利用。
  
  

因此，如果同时考虑蛋白质的数量和利用率两个因素，大米和面粉几乎打了平手。

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总体上看，大米和面粉都是经过精细加工的主食，它们提供的维生素、矿物质、膳食纤维很少。要想从主食中获得更多营养，还是应该粗细搭配，用绿豆、燕麦等粗粮代替一部分精米白面。

谁更养胃

精米和白面都是相当好消化的食物。

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• 消化不良的人：用米粥、馒头、软米饭、软面条当主食均可。
  
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• 胃溃疡的人：正常的米面主食可以吃，注意细嚼慢咽即可。
  
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• 胃酸过多的人：加碱的面制品是更好的选择，有助中和胃酸。
  
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很多人认为，喝粥和用汤泡饭是养胃的好吃法。但这种观点有些片面，长期喝粥/吃汤泡饭并不能养胃。

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• 粥和汤泡饭往往未经咀嚼就吞下，没有被唾液中的唾液淀粉酶进行初步消化，过多的水分摄入稀释了胃液，还使得胃容量增大，在一定程度上加重了胃的负担。
  
  
• 长期喝粥也容易导致营养摄入不足。
  
  

所以，胃病患者不能顿顿喝粥，可每天喝一次。还可适当吃一些面食，每一口嚼15~20次，同样有助养胃。

谁更利于减肥

• 热量：100克面粉为344千卡，相同重量的大米为346千卡，两者不相上下。而100克馒头的热量为223千卡，米饭为116千卡。因此，吃相同重量的馒头和米饭，前者摄入的热量更高。
  
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• 饱腹感：吃馒头获得的蛋白质和膳食纤维更多，相对更抗饿。吃面和吃米到底谁更不易胖很难说清。
  
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其实，不管是馒头还是米饭，它们的饱腹感都比较低，不利于减肥，且升糖指数较高，不利于血糖控制，糖尿病人应该限制吃米和面的量。

想控制体重和血糖，要常吃红豆、芸豆、绿豆等富含淀粉的豆子。它们饱腹感特别强，消化速度慢，血糖升高平缓。

谁更安全

• 面食可能含铝：北方人群膳食中，铝平均摄入量是南方人的4.6倍。这可能与北方人喜爱面食有关。
  
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  铝主要来自于发酵用的膨松剂，它能让食物变得松软。虽然从2014年开始，部分含铝添加剂已被禁止用于食品加工和生产，膨化食品中也不再允许使用任何含铝食品添加剂，但仍有不法商贩偷偷使用。
  
  
  为了减少铝的摄入，要少吃油条等油炸食品，不买太“松软”的馒头、包子等。
  
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• 大米可能含重金属：顿顿只吃大米则存在某些重金属超标的风险，其中最被大家所熟知的是镉和砷，这与大米的生长环境有关。
  
  
  镉在冶金、塑料、电子等行业非常重要，常通过废水排入环境，再经灌溉进入食物，水稻是典型的“受害作物”。与其他谷物相比，稻米容易从土壤和水中吸收砷并形成累积。
  
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  为了避免重金属超标，最可靠的方法是购买有品质保证的产品。
  
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总体来说
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大米和面粉没有太大差别，顿顿只吃大米或面粉都存在一定的食品安全风险。

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最关键的是，大家要注意主食多样化，米和面轮换着吃，并多吃全谷物、杂豆等食物。

来源：生命时报（ID：LT0385）

徐丽萍

我不管，我们南方人只吃米饭

刘纯

五谷杂粮换着吃最好了

人生若如初见

我还是比较偏向米饭，不喜欢面食