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早上一起来，如果不喝点有水分的东西，总会觉得干干的。特别是在北方地区，人们喜欢早上吃点水分大的食物，「干稀搭配」。
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粥、牛奶、豆浆、豆腐脑、汤面、馄饨、胡辣汤……这些富含水分的食物，都是中国人普遍的早餐选择。
8 s! A) J5 L7 ^- r( g从口味上看，人们对这几样吃食各有所好。
7 X7 B9 M$ W; i$ S- ^1 E' t! \1 \还有不少人觉得，这些食物都差不多，完全可以互相替代。
9 z! N$ |8 q3 }" d3 V) ]但从营养、健康的角度看，这些食物，哪个更好呢？
6 B" z6 F/ x* Q; k D" |为了方便叙述，先把这些食物归个类。
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豆浆、豆腐脑差异主要是在水分含量，其余营养相差不大。
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粥、胡辣汤、稀汤面、小馄饨，则基本都属于「淀粉加水」系列。
8 p, q9 ^/ W5 ]' C0 Z; ^* x就不妨比较一下牛奶、豆浆和粥这三种吧。
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牛奶、豆浆、白粥
各有各的好
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& X; \8 H9 n1 X; u' v0 Z! ^% w牛奶，含有蛋白质、脂肪、乳糖，丰富的钙质，还有维生素 A、B、D、E、K，但不含淀粉和膳食纤维。
% T# A5 b; n) r* @豆浆，含有蛋白质和维生素 B、E、K，少量脂肪和淀粉，钾、镁元素，还有大豆异黄酮。具体含量多少，要看豆浆打得有多么浓，去渣程度如何了。
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粥的营养取决于具体的材料。
+ H7 c6 b% q5 H& f: v! |! w精白大米煮的粥，除了淀粉之外，蛋白质、维生素和矿物质含量都不多。
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- L, a7 ` U# o/ |8 ?相比之下，燕麦粥、小米粥、红豆粥等杂粮粥，营养价值就好得多，至少维生素和矿物质的量是白米粥的几倍——红豆粥在同样「干货」数量时，蛋白质含量是白米粥的 3 倍。
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从分析中可见，这三种食物，其实营养素组成差异很大，并不能完全相互替代。
6 h7 Q7 Y( p6 I' e/ }0 S总得来说，牛奶和豆浆都是含有优质蛋白质、脂肪和多种维生素，而粥提供更多的是淀粉。
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8 A, K# P9 U0 i食物搭着吃
营养更升级( X* u; L# a0 e) k
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这三类食物在膳食中的作用不一样，食物搭配也是不一样的。
8 e% c7 e9 [: C如果要用来配合面包、馒头、饼之类富含淀粉的「干货」，那么用牛奶或豆浆是更合适的。
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如果用各种粥来配合这些淀粉干货，那就是「淀粉+淀粉」的组合，缺乏优质蛋白质、维生素和矿物质的供应。
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而且毫无疑问——餐后血糖反应也会更高。
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有读者朋友听说杂粮粥很好，就把原本「豆浆+烤馒头片」的早餐搭配，换成了「杂粮粥+烤馒头片」。结果，餐后血糖升高了。
0 E$ _ I' T% o; R& F$ W这并不是因为杂粮粥不好，而是搭配不合理，血糖升高了，优质蛋白质还少了。
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这样配早餐
营养又美味
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有人不喜欢豆浆或牛奶的味道，也有好方法。
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可以试试把牛奶和豆浆混在一起，自制「豆奶」。
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这样混合之后，既减轻了牛奶的膻味，也掩盖了豆浆的豆腥味，口味上更容易被更多人接受。
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把牛奶倒进煮好的稠大米粥/燕麦粥，可以变成牛奶燕麦粥。
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同样，把豆浆和大米粥、燕麦粥混在一起，也可以提升粥的营养价值。
* n. }- S5 o/ \4 _8 q它们的味道都非常好，营养当然也很赞。
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除此之外，不少传统早餐组合其实也很不错。比如：
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4 c$ ]+ p) P' x o) k5 |4 ?# o. b) Q
- q# F% v( J* W9 j不拘泥于搭配
记住全面、均衡- i9 v; G K$ |0 V2 v6 Q: o) }4 c
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粥也好，牛奶豆浆也好，它们都是健康饮食的一部分，并不是非此即彼的关系。
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对想长高点的发育期儿童少年来说，可能牛奶会更好，因为它提供更多的蛋白质和钙。
+ |- ^2 C. z! A/ J2 O+ t但是，对医嘱控制饱和脂肪的老年人，以及正在更年期的女性来说，可能豆浆更有优势。
5 P# d* K0 {: l不用纠结哪个更好，换着花样来，记住「全面、均衡」就好。
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总结来说：
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早餐多吃点蛋白质，不要只吃淀粉类食物。
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粥、牛奶、豆浆、豆腐脑、汤面、馄饨……各有各的好，没有高下之分。
8 e- Q$ f4 c" ?0 i& }; K毕竟，食物的健康意义，关键在于怎么合理地组合在三餐饮食当中，而不是拎出来各自 PK 抬杠。
来源：丁香家庭医生
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发表于 2018-9-25 15:12:28
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